Estos tips son para empezar un estilo de vida saludable de cero, para personas comunes y corrientes que no trabajan como competidores bodybuilduing ni van a asistir a concursos de bikini pero quieren sentirse bien por dentro y por fuera.  

Sí, empezar es confuso. Seguramente ya habrás visto miles de publicaciones, videos de Youtube y tips de Instagram. Hay tanta información en Internet, que muchas veces tiramos la toalla sin haber empezado. Antes de seguir leyendo, quiero decirte una cosa: DON’T WORRY! ¡Tranquila! Estos consejos que te voy a dar son claros, sencillos y lo más importante: realistas. A veces veo publicaciones como: “tip #1: haz pesas y 60 minutos de cardio 7 veces a la semana”. ¿En serio? ¿Vas a recomendarle a una persona que se cansa subiendo las escaleras del edificio,  entrenar dos horas el primer día?

Cómo cambié mi estilo de vida…  

Todos hemos empezado en algún punto y por alguna razón. Yo por ejemplo comencé a hacer ejercicio, porque después de un viaje de intercambio había aumentado de peso, la ropa no me quedaba, tenia el colesterol y los triglicéridos por las nubes, más  un desorden hormonal. Fue una cadena de cosas. Eso me llevó a hacer ejercicio y después aprendí a comer mejor y eso, finalmente me llevó a querer estudiar para certificarme como  Health Coach (Lee mi historia completa). Este ha sido un proceso de años en donde he mejorado mes a mes, en donde he aprendido nuevas cosas, he adquirido más resistencia, más disciplina. Por supuesto el primer día no lograba hacer ni 30 minutos de elíptica.

Si una de tus metas del año es tener un estilo de vida un poco más saludable, estos tips son para ti. ¿Cuál es tu razón?  Si bien  es porque la ropa te está quedando más apretada, porque te estás sintiendo más cansada o porque sencillamente ya no tienes el metabolismo de aquellos años en donde te comías un «toxiperro» (hot dog con carne de dudosa procedencia) a las 3 am y no pasaba nada, no worries. Yo también he estado ahí. Es confuso (¡bastante!) Pero te prometo que con un poquito de disciplina, compromiso y PACIENCIA lo vas a lograr.

Estos tips son para empezar un estilo de vida saludable de cero, para personas comunes y corrientes que no trabajan como competidores bodybuilduing ni van a asistir a concursos de bikini pero quieren sentirse bien por dentro y por fuera.  

 

1. Chao tentaciones

Como decía mi mamá: “ La ocasión hace al ladrón”. Si señores. Es hora de hacer una limpieza en esa nevera. En una bolsa plástica bota todas las galletas, dulces, grasas, chocolates, cervezas, etc. No nos digamos mentiras, si estamos haciendo todo bien, pero tenemos la caja de galletas navideñas al alcance de la mano 24/7, controlarnos va a ser más difícil. Es imposible pedirle a una persona adicta al juego que se controle si vive en Las Vegas. Ahora, tener todas las tentaciones en tu nevera no te va a ayudar en nada. Con el paso del tiempo uno se acostumbra y el músculo de la disciplina ya está lo suficientemente entrenado, pero comenzando, te aconsejo que no tengas nada pecaminoso en casa 😉

2. Haz un mercado saludable

Tener un mercado saludable no es tan complejo como lo pintan. Todos los productos que están de moda como harinas de nueces y barras de proteína son solamente una opción, pero no es una regla tenerlos. Después de haber botado todas las comidillas pecaminosas, ve al supermercado y compra vegetales, frutas, huevos, carbohidratos de calidad y preferiblemente integrales. Para tus snacks o meriendas, recomiendo comprar yogurt griego, frutos secos y  chocolate negro sin azúcar. Compra proteínas animales con cortes magros y en la medida de lo posible pollo, pavo y/o pescado (si no eres vegano o vegetariano). Si tienes una dieta plant based, asegúrate de llenar tu carrito de  legumbres y cereales. Compra arroz integral, quinoa, frijoles, garbanzos y vegetales. Si no sabes como cocinar, métete en Pinterest, en Google, en Youtube. Ahí vas a encontrar todo tipo de recetas saludables y rápidas.

3. No eliminar ningún grupo alimenticio

No sabes cuántas veces me he tenido que morder la lengua cuando amigos/familiares me dicen que están hacienda dietas “détox” de jugos o sin carbohidratos. ¡Esto es un error! El cuerpo humano necesita de proteínas, grasas y carbohidratos. Eliminarlos solamente va a lograr que deteriores tu metabolismo, lo pongas lento y tu cuerpo empiece a sentirse restringido, lo que va a resultar en atracones y efecto rebote. Lo que  puedes hacer es comer porciones más pequeñas distribuidas a lo largo del día.

4. Elige un ejercicio que te guste

Antes de irte corriendo a inscribirte a un gimnasio, pregúntate: ¿qué me gustaría hacer? ¿soy una persona que le gusta hacer ejercicio sola o prefiero hacerlo en grupo o con un amigo? ¿Qué actividad física disfrutaba cuando era pequeña? Hay muchas opciones que no requieren de un gimnasio: caminar, trotar, videos caseros, bailar, patinar, montar bicicleta, etc. Cuando hayas escogido una, anota en un papel o en tu agenda, cuantas veces por semana lo vas a hacer y la duración. Te recomiendo empezar despacio..no digas “ 7 veces a la semana por dos horas”. Recuerda que en esto no hay afán. Puedes empezar  3 veces por semana, 30 minutos e ir aumentando la duración y los entrenamientos poco a poco. Comprométete a ir  aumentándole 10 minutos más a cada rutina. Vas a ver que paulatinamente vas a ir mejorando tu condición física.

5. Más vegetales y frutas

Trata de incluirlos a diario, sobretodo los vegetales. Los vegetales tienen una gran ventaja: son muy bajos en calorías y altísimos en fibra, así que si llenas tu plato de vegetales vas a sentirte saciado más rápido y estarás lleno por más tiempo. Trata de consumirlos por lo menos en dos de tus comidas grandes, por ejemplo almuerzo y cena. Las frutas también son super saludables y más si las comes enteras (no en jugos). Una porción es aproximadamente 1 taza picada o una unidad (por ejemplo una manzana, un durazno). Son perfectos para los snacks.

6. Toma agua

Incrementa tu consumo de agua. El agua es súper importante para hidratarte, para controlar  apetito y para evitar la retención de líquidos. No es tomar litros y litros desmedidamente, pero  si empezar a reemplazar los jugos y gaseosas por agua. Si no te gusta el agua, puedes ponerle unas gotitas de limón o hacer infusiones de té. Si antes tomabas 4 gaseosas diarias, trata de bajarle el número a la mitad e ir disminuyendo semana a semana. Las gaseosas son adictivas y entre menos las consumes, vas a ver que menos ganas te van a dar de tomarlas.

 

7. Desayuna

Desayunar activa el metabolismo y regula el apetito. No, no tiene que ser un desayuno tipo food porn de Instagram súper elaborado. Puedes  dejar cositas ya listas la noche anterior, como unos huevos  cocidos,  unos pancakes de avena, (así solo tienes que ponerlos en la tostadora en la mañana), yogur con fruta, tostada integral con mantequilla de maní etc. Opciones hay miles, solamente es cuestión de sacar tiempo y hacer del desayuno una prioridad. Sorry, pero donuts con café no cuentan como desayuno 😉 .

 8. Empieza a acostarte más temprano

Este punto me costó un montón, hasta que empecé a valorar el sueño y noté un cambio del cielo a la tierra a nivel hormonal, físico y mental. Cuando  no dormimos bien, las hormonas grelina y leptina (encargadas de regular el apetito), entre otras, se ven afectadas, haciendo que consumamos más calorías. Por otro lado, cuando dormimos poco, tendemos a estar más cansados en el día y a dejar el ejercicio de lado. La pregunta del millón ¿Cuántas horas? Cada persona tiene niveles de energía y requerimientos distintos, pero se recomiendan entre 6-9 horas por noche. Un tip que me funcionó: Poner la alarma 5 minutos  más temprano cada día, hasta que terminé acostándome  a las 9:30 p.m. Y LO AMO. (#abuelanivelDios)

«A menos que vivas del modelaje o de competencias de bikini, te aconsejo que disfrutes de tus pecadillos ocasionales. Cuando prohibimos un alimento o grupo alimenticio, nos sentimos restringidos y creo que eso es lo peor que podemos hacer»

 

 9. Haz un diario de comidas

Me acuerdo que cuando empecé a interesarme por los alimentos de calidad y por el ejercicio, leí en algún lado, que hacer diarios de comidas ayuda a tener más control sobre lo que comemos y las porciones de los alimentos. Me di cuenta que efectivamente estaba comiendo de más. Un mordisco por aquí, una probadita por allá, un pellizco de queso etc etc. ¡Todo suma! Empieza a anotar tus comidas, tus patrones de hambre. ¿Cuándo estás comiendo de más?¿Los fines de semana? ¿Los días de trabajo? Esto ayuda a conocer y entender nuestro propio cuerpo.

 10. Snacks

Comer una media mañana y una media tarde tiene una función principal: regular el apetito para que no llegues a la siguiente comida con ganas de atracar la nevera completa. Cuando uno se acostumbra a comer varias veces al día, se olvida de esa sensación de “morirse de hambre” y aprende a controlar las porciones. Comienza a llevar contigo snacks saludables. No tiene que ser un batido de whey protein o barritas de proteína que están tan de moda. Esas son ayuditas extra y son para de vez en cuando. Opta por cosas naturales como frutas, nueces, yogur griego, galletas de arroz, chocolate negro, vegetales cortados con hummus, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, etc.

 11. Bájale al alcohol: No estoy diciendo eliminarlo, pero sí bajar la cantidad y escoger tragos de mejor calidad (Los cocteles están cargados de azúcar, por ejemplo). En mis años locos, tomaba desde aguardiente Líder (jajaja) hasta un veneno llamado Tequimón (¡Jesús!). ERROR. Elige opciones como vino, cerveza, un vodka con agua con gas, un whiskey con hielo, etc. En este post hablo sobre algunos tips para moderarlo y disfrutarlo sin excesos.

 12. Disfruta las comidas no tan saludables en porciones pequeñas

A menos que vivas del modelaje o de compentencias de bikini, te aconsejo que disfrutes de tus pecadillos ocasionales. Cuando prohibimos un alimento o grupo alimenticio, nos sentimos restringidos y creo que eso es lo peor que podemos hacer. Hay que entender que esto no es una dieta de un mes. La idea es que aprendas a comer, como vas a comer el resto de la vida.  ¿Vas a vivir el resto de tus días a punta de pollo y espinacas? Lo dudo. Algo más realista, es comer  saludable  la mayoría del tiempo, pero disfrutar de esos alimentos que no lo son tanto, pero que te llenan el alma. Ahora, no es bajarse dos cajas de pizza cada viernes, pero queridos, ¿a quién no le alegra el corazón un helado de chocolate y chispitas de colores every now and then?

Disfruta el proceso, lee, pregunta, busca asesorías si tienes la posibilidad, pero tómate esto con calma. ¿Te descarrilaste un fin de semana? ¡Qué importa! vuelve y retoma. Se vale empezar las veces que sean necesarias. Para mi, los cambios verdaderos llegan poco a poco. Hay cosas que funcionan a los trancazos y adquirir un estilo de vida saludable no es una de ellas. Para tomarle cariño a esto se necesita tiempo, aprender a conocer tu cuerpo, encontrar una actividad física que disfrutes y sobretodo paciencia. Si estás leyendo esto, es porque quieres cambiar algo y los cambios verdaderos, que duran, requieren de tiempo. 🙂